비타민 D는 우리 건강에 근본적인 역할을 하는 중요한 비타민 중 하나이며, 햇빛을 통해 생체 내에서 만들어지며, 다양한 생리적 기능을 조절하고 유지하는 데 필수적인 영양소이다.
이번 글에서는 비타민 D의 정의, 주요 기능, 발생 원인, 결핍시 위험성, 섭취 방법, 과다 섭취에 대해 자세히 알아보도록 하겠다.
<목차>
- 1.비타민D 어떤 영양소인가?
- 2.비타민D의 주요 기능
- 3.비타민D의 부족은 어떤 위험을 초래하는가?
- 4.비타민D 결핍 발생 원인은?
- 5.비타민D 종류는?
- 6.비타민D 하루 권장량
- 7.비타민 D 예방방법
- 8.비타민D 보충제는 언제,어떻게 섭취하는가?
- 9.마무리
1.비타민D 어떤 영양소인가?
비타민 D는 칼슘과 함께 뼈를 강화해주는 대표적인 영양소 중에 하나이며, 혈액속의 인과 칼슘의 농도를 정상으로 유지해 준다.
그리고 비타민 D는 지용성 비타민 중 하나로, 지방에 녹아들기 쉽고 체내에서 저장될 수 있는 특징을 가지고 있으며, 식품, 영양제, 태양 노출 등 다양한 경로를 통해 섭취될 수 있다.
비타민D는 어린아이부터 노약자까지 필수로 챙겨야 될 우리 몸에 필수적인 가장 중요한 비타민중 하나이다.
2.비타민D의 주요 기능
비타민 D는 다양한 생리적 기능을 조절하고 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
2-➊ 칼슘 흡수 촉진
비타민 D는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 유지해 준다.
2-➋ 뼈 건강 유지
충분한 비타민 D 섭취는 골다공증 및 골절 위험을 감소시키는 데 도움을 준다.
2-➌ 면역 체계 지원
비타민 D는 면역 체계를 강화하여 감염과 질병에 대한 저항력을 높이는 역할을 해 준다.
2-➍ 염증 조절
비타민 D는 염증을 조절하고 만성 염증성 질환의 발생 위험을 줄여 준다.
2-➎ 심혈관 건강
비타민 D는 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 준다.
3.비타민D의 부족은 어떤 위험을 초래하는가?
비타민 D 부족은 다양한 건강 문제와 연관되어 있으며, 다음과 같은 주요 위험 요인들이 포함되어 있다.
3-➊ 골다공증
비타민 D 부족은 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 손상을 유발할 수 있어 골다공증 발생 위험을 증가시켜 골절과 관련된 위험을 높일 수 있다.
3-➋ 면역 기능 저하
비타민 D 부족은 면역 체계의 기능을 약화시킬 수 있어 감염에 대한 저항력을 감소시켜 감염성 질환에 노출될 위험이 높아질 수 있다.
3-➌ 염증성 질환
비타민 D 부족은 염증을 증가시키고 만성 염증성 질환의 발생과 진행을 촉진할 수 있으며, 류마티스 관절염, 자가면역 질환 등이 나타날 수 있다.
3-➍ 심혈관 질환
비타민 D 부족은 혈압 조절에 영향을 미칠 수 있어 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있어 고혈압, 심장 질환 등이 나타날 수 있다.
3-➎ 정신 건강 문제
비타민 D 부족이 우울증과 같은 정신 건강 문제와 연관될 수 있다는 연구 결과도 있다.
4.비타민D 결핍 발생 원인은?
비타민 D는 햇빛에 노출되면서 피부에서 합성되지만, 부족한 햇빛 노출이 비타민 D 결핍의 주요 원인 중 하나로 나타나고 있다.
특히 겨울철이나 더위를 피해 장시간 실내에서의 활동 및 과도한 자외선 차단제 사용으로 인해, 태양 빛에 노출되는 기회가 제한되고 있어 비타민 D 결핍 빈도가 증가되고 있다.
5.비타민D 종류는?
비타민 D는 주로 2 가지 형태인 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)로 존재한다.
비타민 D2는 식물성 식품에서 발견되며 비타민 D3는 동물성 식품 및 태양 빛을 통해 얻을 수있다.
비타민 D3가 비타민 D2보다 효과적으로 혈장 비타민 D 농도를 높일 수 있어 비타민 D 부족을 보완하려는 경우 비타민 D3 보충제를
고려하는 것이 일반적으로 권장되고 있다.
6.비타민D 하루 권장량
우리나라에서 권장하는 비타민 D의 일일 섭취량은 대부분 식생활 표준성분에 따라 결정되고 있으며 일반적으로 권장되는 비타민 D의 일일 섭취량은 아래 그림과 같다.
비타민 D 섭취량은 나이, 성별, 건강 상태, 환경 조건 및 생활 양식에 따라 다르고, 비타민 D 요구량은 개인의 혈액 검사 결과를 기반으로 조절될 수 있으므로, 비타민 D 부족을 예방하거나 보충하기 위해서는 의사 또는 건강 전문가와 상담하는 것이 중요하다.
7.비타민 D 예방방법
일주일에 적어도 2번 이상, 오전 과 오후에 팔, 다리에 30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 야외에서 햇빛을 쬐는 것이 필요하다.
창문이나 자외선 차단제는 자외선B를 차단하므로 비타민 D 합성에 도움이 되지 않는다.
그러므로 자연적인 햇빛을 통해 어려운 경우에는 비타민 D를 많이 함유하고 있는 식품인 연어, 계란 흰자와 노른자 등을 섭취하거나 비타민 D보충제를 섭취하는 것이 중요하다.
8.비타민D 보충제는 언제,어떻게 섭취하는가?
과잉 섭취를 피하기 위해 1일 섭취량은 800IU 정도가 권장되고 있다. 비타민 D 과다 복용 시 고칼슘 혈증과 신장 손상을 유발할 수 있기 때문에 비타민 D 보충제를 복용할 때 권장 용량을 엄수하고 의사 또는 건강 전문가의 조언을 따르는 것이 중요하다.
그리고, 비타민 D는 지용성 비타민이므로 식사와 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 된다.
9.마무리
비타민 D는 우리 건강에 매우 중요한 역할을 하는 비타민 중 하나이다. 충분한 비타민 D를 유지하는 것은 뼈 건강, 면역 체계 지원, 염증 조절, 심혈관 건강 및 정신 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
따라서 골다공증, 심혈관질환, 우울증, 치매 등을 예방하고, 활기차고 건강하게 오래 살기 위해서는 생선, 고기, 유제품 등 식품을 골고루 섭취하고, 적당량의 야외 활동으로 햇빛에 충분히 노출되도록 하는 것이 필요하다.